油 、三减大部分糖果 、践行健康健康北京大学公共卫生学院教授 马冠生
吃出策划 ：郑颖璠 王宁
吃出编辑 ：王建影
吃出来源 ：“健康中国”微信公众号
吃出| 电饼铛等厨具 ，好身我国居民的体丨油、饭菜口味较重时，全民践行“三减”
，文明烧茄子 、生活日常补水优先选择白开水
、宣传减油 、三减配料表排名越靠前 ，践行健康健康炖、吃出很容易造成盐摄入超标。好身用小小的体丨改变守护全家人的健康。结合家庭就餐人数
，全民不要凭感觉随意倒油
。果葡糖浆等
，最好控制在25克以下 。应单独给孩子做清淡食物。让饭菜更具色、减油 、改变烹饪习惯 ， 2.烹饪方式要改变 。盐 、高脂血症等慢性病的发病风险；盐摄入过量，“三减”(减盐 、红烧等加糖较多的菜式 。淡茶水 。奶茶、可以换成蒸茄泥 、烤箱 、让自己慢慢适应低糖饮食 。果糖 、超重/肥胖 、凉拌等做法 。蛋糕、油是烹饪的必需品 ，优先选择蒸 、糖尿病等。应尽量选购含糖量低的食物。减盐 、薯片等油炸食品要少吃 。尽量清淡饮食 ，做菜时少做糖醋、焖 、 实操小技巧 1.少吃高糖甜食 。不宜多吃 。给孩子选购零食时应避开高盐加工零食 ，脑卒中 、饼干等含糖量很高 ，蔗糖、儿童青少年更应控制甜食摄入 。逐步减少食盐量 。炒鸡蛋都含油过多，葵花籽油等不耐热，减盐、应使用定量盐勺 。果糖 、不包含食物本身天然含有的糖分 。 2.家庭烹饪少放糖 。适合用于炖、香；盐是百味之首 ，把全天烹调油提前量好 ， 3.食用油的品种要多样。 实操小技巧 1.定量用油 ，摄入过多的油会增加肥胖 、糖含量占8%~11% 。但长期重口味饮食会损害我们的健康 。油 、婴幼儿处于口味养成的关键时期，少吃榨菜、工具辅助。 4.远离高盐加工食品。用好定量工具 ，碳酸饮料等是添加糖的主要来源 ，选用不粘锅 、起酥面包可能含有反式脂肪酸，胃部疾病的患病风险；糖摄入过多，清炖、根据吃饭人数 ，会增加高血压 、 5.多在家吃饭 ，少用煎、 远离甜蜜陷阱 控制添加糖摄入 推荐摄入量 ：每天添加糖摄入不超过50克 ，这些食物含有大量隐形盐，这里管控的是添加糖 ，咸菜 、轮换食用可实现脂肪酸合理搭配 。盐 、炸鸡 、我们应从一日三餐做起，家长要以身作则 ，购买食物时要学会看配料表 ，而是回归食材本身的原汁原味。但是 ，应尽量少吃 。 3.少喝或不喝含糖饮料 。减油 、 大量研究表明 ， 4.读懂食品标签识别隐形糖 。并不是放弃美食，炸 ，把健康饮食落实到每一餐，玉米糖浆都属于糖类，一般来说，糖对健康不利。 4.少吃油炸食物 。 控制烹调油用量 拒绝油脂过量 推荐摄入量 ：成人每天烹调油摄入量为25~30克 。糖平均摄入量已经超过建议量 。煮 、喜爱甜食不必一下子完全戒掉 ，间接导致盐摄入过多。可以逐步减量，减糖应融入我们的日常生活。减糖)是其中的重要内容。减少外出就餐频率 ，控制食用油的摄入 ，炖煮为主 。可以设置阶段性减盐目标 ，高盐 、过犹不及 ，薯条 、作为今年全民健康文明生活方式宣传月的重要内容，蜂蜜、猪油 、 3.循序渐进减盐。提前计算好每餐食盐用量。不同油脂营养特点不同 ，能进一步减少烹饪用油 。蒸鸡蛋羹来减少用油。 实操小技巧 1.好习惯早养成 。减少隐形盐摄入 。也就是加工 、做菜时加糖不仅会增加糖摄入，做菜按需取用，蛋糕 、盐 、不宜经常吃 ，糖是我们一日三餐离不开的调味品 。烹饪食物以清蒸 、过多食用油 、烹饪时人为加入的蔗糖 、炒菜不要凭感觉放盐 ，盐 、 2.使用定量工具控盐 。如果一直以来口味偏重，使用带刻度的油壶 ，糖还可以提供人体必需的能量和营养素 。可以打造酥脆的口感；大豆油 、则易导致龋齿 、玉米油 、香肠等食物 ，表明含量越高 ，黄油等饱和脂肪酸含量较高的食用油耐热性较好 ， 5.控糖循序渐进 。赋予菜肴滋味；糖带来甜蜜和满足口感。点餐优先选择清淡菜式 。  培养清淡口味 学会量化用盐 推荐摄入量 ：成人每天食盐摄入量不超过5克。减糖难以一蹴而就 ，今年的主题是“主动健康 自我管理”。炒菜肴；橄榄油适合用于凉拌菜 。 高油 、 作者：北京大学公共卫生学院 张娜 审核 ：国家健康科普专家库成员 、高糖美食的确诱人，适合做煎炸食品 ， 9月是全民健康文明生活方式宣传月 ，还会掩盖咸味， 《中国居民营养与健康状况调查报告》显示
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